Mal de dos grossesse : comment l’éviter ?

mal de dos grossesse

La grossesse est souvent synonyme de tracas divers , de douleurs et notamment de mal de dos. Votre utérus pèse lourd, la fatigue n’arrange rien et la transformation de votre corps n’aide pas à apaiser vos lombaires. Mais alors, comment éviter le mal de dos pendant la grossesse ? 

Quelles sont les causes du mal de dos pendant la grossesse ? 

Les douleurs dorsales se présentent par les modifications du corps pendant la grossesse. L’utérus prend de la place, du volume et du poids avec le bébé, le placenta et le liquide amniotique. Ainsi, le centre de gravité de votre corps se transfère vers l’avant. De ce fait, la future maman se cambre pour tenter de garder son équilibre. Le bas du dos se cambre également et souffre beaucoup.

Par des mécanismes hormonaux propres à la grossesse, les douleurs lombaires sont provoquées par la bascule du bassin. Cette bascule est due aux oestrogènes et à la relaxine qui “relâchent” les structures ligamentaires et rendent les articulations plus fragiles et mobiles

Il est donc évident que les muscles du dos et abdominaux sont très utilisés et sollicités pendant la grossesse. De plus, les abdominaux, servant de stabilisateur aux muscles dorsaux, se concentrent sur autre chose pendant la grossesse. Ils se relâchent, avec l’aide des hormones, pour permettre à l’utérus de prendre sa place et de se développer pendant toute la durée de la grossesse.

En outre, d’autres facteurs peuvent jouer sur le mal de dos pendant la grossesse. Une scoliose présente depuis l’enfance, une importante prise de poids, ou une activité physique inexistante avant et pendant la grossesse. Aussi, le stress, une grosse activité cérébrale et professionnelle ou encore une carence en magnésium

Comment diminuer les douleurs dorsales et lombaires lorsque l’on est enceinte ?

Connaître et adopter les bonnes positions et postures 

Pour diminuer le mal de dos, il est important de connaître les bonnes positions du corps et adapter votre posture

Lorsque vous êtes debout, essayez de vous “grandir” le plus possible, comme si votre corps se tirait vers le haut par le sommet de votre crâne. En étant assise, faites de même pour vous grandir. Évitez de vous appuyer contre le dossier du canapé ou de la chaise. Si vous voulez vous appuyer, veillez à installer un coussin vous permettant de vous tenir droite. Afin d’améliorer votre posture, placez quelques livres ou un marche-pied sous vos pieds pour surélever un peu vos jambes. Vous évitez ainsi que votre dos se positionne mal avec le poids de votre ventre.

Pour passer d’une position assiste à une position debout, il est important de recentrer votre gravité par l’avant. Tenez vous bien droite et prenez un bon appui sur vos pieds. Lorsque vous devez doit sortir du lit, commencez par vous placer sur le côté, fléchissez les jambes. Enfin, asseyez-vous à l’aide de ses avant-bras. Vous évitez d’émettre une pression sur votre ceinture pelvienne en forçant avec votre ventre ou votre dos. 

Pour se baisser, on plie bien les genoux et on se tient droite en se grandissant au maximum, pour éviter de basculer en avant. 

soulager mal de dos grossesse

Quelques astuces pour éviter le mal de dos pendant la grossesse

Il existe des astuces efficaces pour éviter d’avoir mal au dos pendant votre grossesse. Pour commencer, nous vous conseillons de pratiquer des exercices de bascule de votre bassin de façon quotidienne, ainsi que de pratiquer des étirements du dos pour allonger au maximum vos muscles et corriger votre cambrure.

Pour plus de confort dans la journée, veillez à porter des chaussures adaptées, avec une bonne semelle et dans lesquelles vous vous sentez bien. On évite les talons pour garder son équilibre mais on maintient une certaine hauteur de la chaussure pour un meilleur confort lors de la marche. Lorsque vous dormez, privilégiez une position sur le côté gauche avec un coussin d’allaitement entre les deux genoux. Vous pouvez trouver de bonnes chaussures ou encore un coussin d’allaitement de seconde main sur l’application Beebs, en économisant sur le prix du neuf ! 

Ensuite, nous vous recommandons de continuer la pratique d’une activité physique régulière et douce, adaptée à la grossesse. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à lire notre article sur le sport en étant enceinte. En revanche, maintenez une activité si vous l’avez débutée avant la grossesse. Il est globalement déconseillé de commencer une activité sportive pendant la grossesse si vous n’en avez jamais fait. 

Changer ses habitudes

En effet, le corps devra réaliser des efforts dont il n’a pas l’habitude pendant une période où il est très sollicité. L’activité physique peut donc se transformer en calvaire et accentuer votre fatigue et vos douleurs dorsales. Si vous en aviez l’habitude, pratiquez votre activité sportive une à deux fois par semaine, de préférence avec l’aide ou la surveillance d’un professionnel. Enfin, n’hésitez pas à marcher tout en écoutant votre corps et en ne forçant pas trop sur la dépense d’énergie.

En ce sens, maintenir une alimentation saine et équilibrée aide grandement pour éviter les douleurs dorsales, notamment par la maîtrise de son poids. Aussi, préférez les longues siestes et le repos bien mérité lorsque vous en avez le temps. Évitez de porter des charges lourdes, ménagez-vous et écoutez votre corps. 

Quelles autres alternatives pour réduire le mal de dos en étant enceinte ?

Bien entendu, les massages sont une vraie source de bonheur pour les futures mamans souffrant d’un mal de dos constant. Surtout lorsque ces douleurs dorsales irriguent également les jambes et les nerfs sciatiques. Ils vous permettent une bonne relaxation et une détente optimale des muscles. 

Également, il est préférable d’éviter les longs trajets en voiture. D’une part, il est inconfortable de rester assise dans une voiture lorsque l’on est enceinte. D’autre part, le mal de dos s’accentue par les secousses, les accélérations et les décélérations régulières. Enfin, cela peut provoquer des contractions qui, qu’on se le dise, n’améliorent pas le mal de dos. 

Pour finir, vous pouvez envisager de porter une ceinture lombaire pour soulager le dos en supportant le poids de votre ventre et en corrigeant la cambrure. Pour cela, n’hésitez pas à demander conseil à votre sage-femme ou votre obstétricien. Enfin, pour dénicher une ceinture de grossesse au meilleur prix, vous pouvez vous rendre sur l’application Beebs afin de l’acheter en seconde main.  

Quand consulter pour mon mal de dos pendant ma grossesse ?

Si les douleurs dorsales ne passent pas malgré les précautions que vous prenez au quotidien, il est important de consulter un spécialiste. Ce dernier pourra vous prescrire du paracétamol ou d’autres antalgiques, ainsi que des séances chez un kinésithérapeuthe ou un ostéopathe. En revanche, ne prenez aucun médicament sans l’avis préalable de votre médecin ! Certains anti-douleurs sont fortement déconseillés pendant la grossesse, notamment les anti-inflammatoires non stéroïdiens. 
Pour terminer, vous pouvez aussi envisager des séances d’acupuncture et shiatsu. Les pressions sur certains points du corps exercées lors de ces activités sont bénéfiques pour la circulation sanguine et votre énergie.

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